Usein kysytyt kysymykset

Aikuisille ikääntymisen yhteydessä proteiinin saantia suositellaan noin 1,0–1,2 grammaa kehon painokiloa kohti päivässä. Esimerkiksi 70 kiloa painavalle henkilölle tämä tarkoittaa 70–84 grammaa proteiinia päivässä. Hyvät proteiinin lähteet sisältävät kanan, kalan, munot, maitotuotteet, papujen, linssien ja pähkinöiden kaltaiset elintarvikkeet. Proteiinin jakaminen tasaisesti päivän eri aterioiden kesken tukee paremmin lihasmassan säilyttämistä kuin suuret annokset vain yhdessä ateriassa.

Kun ikäännyt, on suositeltavaa vähentää prosessoituja elintarvikkeita, joissa on paljon suolaa ja lisättyä sokeria. Rasvaisia ruokia tulisi syödä maltaa, mutta täysin niiden poistaminen ei ole tarpeen – rasva auttaa rasvan liukoisten vitamiinien (A, D, E, K) imeytymisessä. Alkoholin juominen tulisi pitää kohtuullisena, jos sitä lainkaan käytetään. Samalla nuoliaiset, maustuneet ja erittäin kuumat ruoat voivat aiheuttaa epämukavuutta ruoansulatuksessa. Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat terveellisiä, mutta niiden lisääminen ruokavalioon tulisi tehdä asteittain suoliston sopeutumisen varmistamiseksi.

Kyllä, D-vitamiinin saanti on erittäin tärkeää ikääntyessä. D-vitamiini auttaa elimistöä imemään kalsiumia ja säilyttämään luiden terveyttä. Se tulee luonnollisesti auringonvalosta ja joistakin elintarvikkeista, kuten rasvakalasta (lohi, silakka), kananmunista ja maidosta. Usein maidon D-vitamiini on lisätty. Rajoitetun ulkoilun vuoksi tai pohjoisen ilmastoalueen vuoksi monille ihmisille D-vitamiinin täydennys voi olla sopiva. Suomalaiset terveysviranomaiset suosittelevat D-vitamiinin saantia erityisesti talvella. Puhuta terveysalan ammattilaiseen, jos haluat selvittää, onko täydennys sinulle sopiva.

Yleensä suositellaan noin 1,5–2 litraa nestettä päivässä, mutta tarve voi vaihdella yksilön mukaan. Ikääntyessä janon tunne heikkenee, mikä voi johtaa siihen, että ihminen nauttii liian vähän nestettä. Vettä voidaan saada paitsi juomalla myös hedelmistä, kasviksista, keitetyistä kasviksista ja muista juomista kuten tee ja mehu. Kahvin ja teetuotteiden kohtuullinen nauttiminen voidaan laskea nesteen saantiin, vaikka kofeiini voi lisätä virtsaamisen tarvetta. On tärkeää huolehtia riittävästä nesteyttyneisyydestä, sillä kuivuminen voi johtaa väsymykseen ja häiriöihin tasapainossa.

Maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä. Useimmat ihmiset tarvitsevat noin 1000–1200 mg kalsiumia päivässä. Yksi lasillinen maitoa (200 ml) sisältää noin 240 mg kalsiumia. Vihreät lehtikasvikset, kuten parsakaali ja kaaliperhe, sisältävät myös kalsiumia. Jotkut elintarvikkeet, kuten säilötyt kalat luineen (siika, silakka), ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Kasvinpohjaisille juomille, kuten soijatuotteille, on usein lisätty kalsiumia. Jos sinulla on maidon sietovaatimus tai vältät maitotuotteita, tutustu vaihtoehtoihin, jotka on vahvistettu kalsiumilla.

Tasapainoinen ruokavalio sisältää jokaisen ruokaryhmän päivittäin. Yleensä suositellaan kolmea pääateriaa ja yksi tai kaksi välipalaa päivässä. Kasviksia tulisi syödä jokaisessa pääateriassa – puolet lautasesta voisi olla kasviksia. Täysjyvät, kuten ohra ja riisin kaltaiset elintarvikkeet, tarjoavat kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita. Proteiini tulisi sisältyä jokaiseen ateriaan, olipa se sitten kalasta, kanasta, munista, papuista tai maitotuotteista. Hedelmät ja marjat ovat hyviä välipaloja, jotka tarjoavat vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Säännöllinen ateriointi auttaa ylläpitämään energian tasoa ja auttaa hallinnassa niiden ruokahalun vähenemisestä huolimatta.

Ruokahalun väheneminen ikääntyessä voi johtua monista tekijöistä: makuaistimuksen heikkeneminen, hajuaistin muutokset, hammasprobleemat tai niiden puuttuminen, ruoansulatus-muutokset ja lääkkeiden sivuvaikutukset. Myös eristäytyminen, masennus tai stressi voivat vaikuttaa ruokahalun vähenemiseen. Fyysinen aktiivisuuden vähentyminen vähentää energian tarvetta ja siten ruokahalua. Jotkin lääkkeet voivat muuttaa makua tai vähentää ruokahalua. Ruoan tekstuurin muuttaminen pehmeämmäksi tai juoksevammaksi voi helpottaa syömistä, jos nielemisessä on vaikeuksia. Sosiaalisten aterioiden ylläpitäminen ystävien tai perheen kanssa voi myös auttaa ruokahalun ylläpitämisessä.

B12-vitamiini on erittäin tärkeä, koska se on mukana hermosolujen toiminnassa ja veren valmistuksessa. Jotkut ikääntyvät ihmiset voivat varastoida B12-vitamiinia huonommin johtuen mahalaukun muutoksista. B12-vitamiinia löytyy luonnollisesti eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten lihasta, kalasta, munista, maidosta ja maitotuotteista. Kasvispohjaisten juomien kaltaisissa vahvistetuissa tuotteissa voi olla B12-vitamiinia, mutta sitä tulee tarkastaa merkinnöistä. Jos sinulla on rajoituksia eläinperäisten tuotteiden saannissa tai sinulla on viitseä tiettyihin sairauksiin, B12-vitamiinin täydennys tai neuvonta terveysalan ammattilaiselta voi olla hyödyllistä.

Suositellaan noin 25–30 grammaa kuitua päivässä, vaikka tarve voi vaihdella. Kuitua saadaan täysjyväleivästi, ohrasta, ryynistä, kasviksista, hedelmistä ja marjoista sekä papuista ja linsseista. Kuitua sisältävät elintarvikkeet edistävät suoliston toimintaa ja voivat auttaa ylläpitämään tasapainoista ruoansulatusta. Kuitua tulisi lisätä ruokavalioon asteittain ja samalla juoda riittävästi vettä, jotta vältetään epämukavuus. Liian nopea kuitumäärän lisääminen saattaa aiheuttaa paisumista tai muita ruoansulatusvaivoja, joiden vuoksi asteittaisuus on tärkeää.

Hammasprobleemat tai hammaspula voivat vaatia ruoan tekstuurin muuttamista. Pehmeät ruoat, kuten keitetyt kasvikset, poronpalat tai juokseva proteiini, ovat helpompia syödä. Silakka, jossa on pieni määrä luita, tai säilötyt kalat voidaan valmistaa pehmeästi. Maitotuotteet ovat hyviä proteiinin ja kalsiumin lähteitä, jotka ovat helposti käytettävissä. Proteiinin voi saada myös kananmunista tai kasvipohjaisista lähteistä, kuten valkosipulista valmistetusta kastikkeesta. Smoothiet tai proteiinirikkaita juomia voidaan käyttää välipalana. Hampaiden hoito on tärkeää, mutta jos hammaskuntoon liittyy kohtalokas vaikeus, ruoan mukauttaminen varmistaa, että saat riittävästi ravitsemusaineita.

Ikääntyessä erityisesti seurattavia vitamiineja ja kivennäisaineita ovat D-vitamiini (luille ja kalsiumin imeytymisel), B12-vitamiini (hermosto ja veri), kalsium (luille), rautaa (verelle – erityisesti naisille ennen kuukautisten pysähtymistä), sinkki (immuunijärjestelmälle) ja foolihappo (verelle). Kupari on myös tärkeä energian tuotannossa. Jotkut tutkimukset viittaavat antoksidanttien, kuten vitamiini E:n ja C:n, merkitykseen. Monipuolinen, värikäs ruokavalio, jossa on kasviksia, marjoja, kalaa ja maitotuotteita, auttaa yleensä näiden ravintoaineiden riittävään saantiin. Jos sinulla on erityisiä ruokavalinnan rajoituksia tai terveydellisiä näkökohtia, neuvotella terveysalan ammattilaisen kanssa voi auttaa määrittämään, mitä ravintoaineita sinun pitäisi seurata.